사소한 습관이 건강을 지킨다：건강한 식습관을 위한 팁

사소한 습관들이 건강을 지키는데 중요한 역할을 합니다. 특히 식습관은 우리의 전반적인 건강 상태를 좌우하는 결정적인 요소입니다. 그러나 바쁜 일상 속에서 건강한 식습관을 유지하는 것은 결코 쉽지 않습니다.

오늘은 건강을 지키기 위해 일상에서 실천할 수 있는 간단하면서도 효과적인 식습관 팁을 소개하고자 합니다. 작은 변화가 큰 차이를 만들어내는 방법을 함께 알아봅시다.

하루의 활력, 아침식사!!!

아침 식사를 단순히 배를 채우는 것으로 생각하시면 안됩니다. 우리가 일어나서 하는 첫 번째 식사는 하루를 시작하는 아주 중요한 에너지원입니다. 아침을 거르면 신진대사가 느려지고, 피로감이 쉽게 찾아오게 됩니다. 간단한 과일과 단백질로 구성된 아침 식사는 체중 관리에도 많은 도움이 됩니다.

바쁜 아침 시간에도 간편하게 준비할 수 있는 건강한 식단을 계획해 보세요. 이 사소한 한 가지 습관이 하루의 활력을 불어넣는 첫걸음이 될 것입니다.

지킬 수 있을만한 계획을 세워보세요

건강한 식습관을 형성하는데 있어 식사를 계획하는 것은 매우 중요합니다. 일주일에 한번 이라도 식단을 계획하고 필요한 재료를 미리 준비해 보시면 요리에 드는 시간과 에너지 또한 절약할 수 있습니다.

식사 전 물을 마셔보세요!

식사 전에 물을 포만감으로 인해 과식을 방지 할 수 있어 다이어트에 또한 도움이 됩니다. 그리고 위산 분비를 촉진시켜 소화 기능이 향상되며 식 후 혈당 상승을 완만하게 만들어주며 신진대사를 활발히 하여 체내 노폐물 배출을 도와줍니다.

여기서 주의 할점은 너무 많은 양의 물을 마시면 오히려 소화장애를 유발할 수 있다는것을 기억해 두시고 적당량을 마시는 것이 중요합니다.

일반적으로 적당량의 물 섭취량은 200~300ml 정도가 적당하지만 개인 체질, 건강 상태, 식사량 등에 따라 달라질 수 있습니다.

정해진 시간에 규칙적으로 식사를 해보세요

규칙적인 식사는 식욕 조절을 도와 과식을 방지하며 체중을 관리하는데 아주 효과적입니다. 우리의 몸은 정해진 시간에 소화 효소를 분비하여 소화 기능을 최적화 합니다. 일정한 에너지를 공급함으로 피로감을 줄여주며 활력을 유지해주면서 숙면을 방해하는 호르몬 분비를 억제하고 숙면을 유도 합니다. 따라서 규칙적인 식습관 하나만으로도 만성 질환 예방과 건강 증진에 많은 도움을 줄 수 있습니다.

TV, 스마트폰 OUT! 식사에만 집중하세요

TV나 스마트폰에 방해 받지 않고 식사에만 집중을 하게 되면 몸의 포만 신호를 더 잘 인식하게 되어 과식을 줄이는데 큰 도움이 됩니다. 또한 음식을 천천히 씹고 맛을 느끼면 소화가 더 잘 되고, 위장에 부담도 줄일 수 있습니다. 무엇보다도 식사에 있어 가장 중요한것은 음식 자체라 할 수 있습니다.

음식의 맛과 향을 더 잘 느끼고 식사에 대한 만족감을 더 높이고. 가족, 친구들과 함께 식사 할 때 적당한 대화를 통해 관계를 더욱 강화 할 수 있답니다. 식사를 하는 가운데도 산만함을 줄여 매 순간을 느끼고 스트레스를 줄이고 나아가 건강한 생활과 삶의 질을 향상 시키도록 합시다.

씹는 횟수를 늘려보세요

식사 시 30회 이상 씹을 경우 충분한 침 분비로 음식물을 부드럽게 만들어 위장 부담이 감소됩니다. 또한 침에는 소화 효소 아밀라아제가 함유되어 탄수화물 분해를 시작합니다.

침 분비량은 1회 씹는 경우 : 0.3~0.7ml 30회 이상 씹는 경우 : 2ml 이상 증가합니다. 뇌로 가는 포만 신호 전달 시간이 약 20~30분이 소요되므로 천천히 씹으면 포만감을 느끼기 전에 과식을 방지할 수 있습니다.

이는 콜레시스토키닌 (CCK), 펩티드 YY (PYY) 등 포만감 호르몬 분비 량이 증가 되어 식욕 감소 및 포만감 유지에 효과적입니다. 탄수화물 분해 속도 조절로 식후 혈당 상승을 완만하게 유지해 주며, 미국 당요병 협회는 천천히 씹는 습관을 가진 사람은 당뇨병 발병 위험이 약 23% 정도 감소된다고 발표한 적이 있습니다.

신선한 과일과 채소를 매일 섭취해보세요

매일 신선한 과일과 채소를 섭취 하게 되면 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 공급하여 건강을 유지하고 질병을 예방하는데 큰 도움이 됩니다. 비타민, 미네랄, 식이 섬유 등을 풍부하게 함유하고 있으며, 면역 체계를 강화하고 소화를 원활하게 해주며, 심장을 건강하게 지키고 혈압을 조절하는데 많은 도움을 줍니다.

또한, 과일과 채소에는 항산화물질이 풍부하여 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 효과도 있기 때문에 피부 건강과 신체 전반적인 웰빙에 도움을 줍니다. 그리고 다양한 종류의 과일과 채소를 먹는 것은 영양소의 다양성을 확보하여 영양 균형을 유지하는데 또한 도움이 되며, 다양한 요리와 음식을 즐길 수 있는 다채로운 식사를 제공하여 식욕을 유발하고 만족감을 높여 식습관을 개선하는데도 도움을 줍니다.

직접 요리를 해보세요

직접 요리를 해서 식사를 하는 것은 경제적, 영양적인 측면에서 매우 중요합니다. 집에서 요리를 하면 우리는 식재료를 직접 선택하고 사용할 수 있게 되며 불필요한 재료를 거를 수 있고 영양소의 다양성을 확보 할 수도 있습니다. 채소, 단백질, 탄수화물 등을 균형있게 섭취하여 건강을 유지 할 수 있으며, 동시에 과도한 첨가물이나 소금, 설탕, 지방 등은 피할 수 있어 다이어트 식단 관리에도 도움이 됩니다.

특히 소금과 설탕의 과다 섭취는 비만, 당뇨, 고혈압등의 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한, 식재료를 신선하게 사용하므로 영양소의 손실이 적고, 건강에 유익한 방법으로 요리를 하고 식사를 즐길 수 있습니다.

이렇게 영양을 고려한 직접 만든 요리를 통해 우리는 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.

간식으로 과일이나 견과류를 챙겨보세요

과일, 견과류의 선택은 영양적인 측면에서 아주 탁월한 선택이라 볼 수 있으며, 건강, 경제, 환경 모두에 긍정적 영향을 미쳐 더 나은 삶을 위한 필수 요소 입니다. 과일과 견과류는 풍부한 비타민, 미네랄, 식이섬유, 건강한 지방을 함유하고 있어 면역력 강화, 소화 기능 개선, 만성질환 예방, 심혈관 건강 개선, 인지 기능 향상, 혈압조절, 체중관리 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

또한, 과일과 견과류는 간편한 섭취, 저렴한 가격, 보관의 용이, 오랜 시간 유지되는 포만감까지! 과식 방지 및 식비 절약 효과도 기다할 수 있으며, 다양한 종류의 요리 활용에도 큰 장점 이라 볼 수 있습니다.

긍정적인 마음가짐으로 스트레스를 관리 해봐요!

건강한 식습관을 유지하기 위하여 긍정적인 마음과 스트레스 관리를 빼놓을 수 없습니다. 스트레스를 받게 되면 과식이나 뷸규칙적인 식습관이 발생할 수 있습니다. 따라서, 명상이나 요가, 규칙적인 운동을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 필요합니다. 또한, 자신을 사랑하고 긍정적인 태도를 유지하는 것이 건강한 식습관을 지속하는데 매우 중요한 역할을 합니다.

현대 사회는 바쁜 일상으로 인해 건강한 식습관을 지키기 어려워하는 사람들이 많습니다. 불규칙한 식사 시간, 과식, 그리고 수분 섭취 부족 등은 아주 흔한 문제 입니다. 이를 해결하기 위해서는 우선 자신의 식습관을 점검하고, 작은 목표부터 설정하는것이 아주 중요합니다. 예를 들어, 아침 식사를 거르는 습관이 있다면, 간단한 과일이나 견과류로 아침을 시작해 보세요. 또한 물을 충분히 마시기 위해 특정 시간을 정해 물을 마시는 습관을 들이는 것도 좋은 방법입니다. 천천히 그리고 꾸준하게 개선해 나가는 것이 가장 중요합니다.

건강한 식습관을 유지하는 것은 우리의 신체 뿐 아니라 정신적인 건강에도 필수적입니다. 아침 식사를 챙기고, 규칙적인 식사 시간을 유지하며, 과식을 피하는 등 작은 습관을 통해 건강을 지킬 수 있습니다. 처음부터 큰 변화를 시도하기보다는 작은 변화부터 시작하여 구준히 실천해 나가면, 건강한 삶을 오래도록 유지할 수 있답니다. 사소한 습관이 건강을 지키는데 중요한 역할을 한다는 사실을 잊지 마시고, 오늘부터 작은 변화들을 시작해 보세요!

[관련기사]
헬스조선 – 사망의 5분의 1은 식습관 때문… 건강하게 먹고 있는지 알려면?
한국건강증진개발원 – 건강하게 오래 살려면 식습관부터 바꾸세요!

[리치힐러 관련 포스트]
사소한 습관이 건강을 지킨다：건강한 식습관을 위한 팁